เทมเป้สามารถนำมาปรุงเป็นอาหารได้หลายเมนู เช่น ผัดเทมเป้ ย่าง หรือใส่ในซุป เทมเป้มีรสชาติที่เข้มข้นและเนื้อสัมผัสแน่น เป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่แนะนำเลยค่ะ
หาที่กรองน้ำสำหรับกรองน้ำจากก๊อก การหาซื้อที่กรองน้ำนับเป็นวิธีที่คุ้มค่าเงินสำหรับเปลี่ยนน้ำก๊อกให้เป็นน้ำดื่มสะอาดรสชาติดี ซื้อมาลองแล้วดูปริมาณการดื่มน้ำที่พุ่งสูงขึ้นของคุณ
มาต่อกันที่ ผัดฟักทองใส่ไข่ + ข้าว เมนูอาหารธรรมดาที่ไม่ธรรมดา เพราะมันช่วยคุณลดน้ำหนักได้ เนื่องจากฟักทองเป็นผักที่มีแคลอรีต่ำและมีปริมาณน้ำสูง ช่วยลดความอยากอาหาร งช่วยให้กระบวนการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นเหมือนกันผักชนิดอื่นๆ แต่ความอร่อยของมันนั่นแหละที่ทำให้กินได้ไม่มีเบื่อ ฟักทองผัดไข่เป็นเมนูที่มีโปรตีนและพลังงานเยอะ แต่กินแล้วไม่อ้วน จะกินแทนข้าวหรือเพิ่มข้าวสวยร้อนๆ เล็กน้อยก็ได้ ไม่เสียหายอะไรค่ะ
คาร์บได้รับชื่อเสียอย่างไม่ยุติธรรมนักตามหนังสือแนะนำโภชนาการ เนื่องจากคาร์บเชิงซ้อนจะถูกย่อยได้ช้ากว่าและมีค่าวัดไกลซีมิคต่ำ (ไม่สูงเท่าน้ำตาล) จึงเป็นที่ยอมรับว่าสามารถบริโภคมันหลังจากออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้ออาหารเช้า พยายามเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าไกลซีมิคต่ำ ซึ่งดีต่อสุขภาพและปลดปล่อยพลังงานออกมาช้ากว่า ตัวอย่างที่ดีก็อาทิเช่น:
ก่อนอื่น คุณควรคำนวณปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันเป็นอันดับแรก โดยจะต้องคำนึงถึงน้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมายการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมมากที่สุด
ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายต่อสู้กับแบคทีเรีย เชื้อไวรัส ช่วยควบคุมน้ำหนักเนื่องจากข้าวโอ๊ตมีกากใยอาหารทำให้อิ่มนานแต่ให้แคลอรีต่ำ ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนจากพืชที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานและยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
หลายคนอาจจะไม่คุ้นกับควินัว ธัญพืชที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายมากมายหลากหลายประการ โดยในหลายงานวิจัย ยกให้ควินัวเป็นสุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะส่วนประกอบของโปรตีนที่มีในปริมาณสูงมากกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ
นมอุดมไปด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งสำคัญต่อกระดูก
สูตรคำนวณลัคนาอย่างง่ายที่คุณทำเองได้ที่บ้าน
การกินอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อในกลุ่มโปรตีนนั้นเนื้อปลาเป็นอีกแหล่งโปรตีนที่ดี ไขมันต่ำ อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ ย่อยง่าย มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้และต้องได้รับจากอาหาร เนื้อปลามีปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพ ดีต่อการกินลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนจากเนื้อปลาเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี ช่วยให้ร่างกายนำไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกายได้รวดเร็ว
ถือว่าเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ แม้คุณค่าทางโภชนาการจะน้อยกว่าแต่ก็ได้โปรตีนในระดับที่ใกล้เคียงกับนมสด แต่นมถั่วเหลืองจะมีปริมาณไขมันที่น้อยกว่านมวัว ทำให้เหมาะกับคนที่กำลังควบคุมอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมากกว่า
เราอาจจะคิดว่าการกินอาหารสร้างกล้ามเนื้อนั้น ควรเน้นกินเฉพาะโปรตีนเท่านั้น แต่ร่างกายของเรายังต้องการสารอาหารอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ในการฟื้นฟูร่างกายจากการออกกำลังกาย และป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายนั่นเอง เราไปดูกันเลยว่าอาหารสร้างกล้ามเนื้อนั้นมีอาหารอะไรกันบ้าง
อะโวคาโดสามารถนำมาปรุงได้หลายเมนู เช่น ใส่ในสลัด สมูทตี้ หรือทานคู่กับขนมปังปิ้ง นอกจากนี้ อะโวคาโดยังสามารถใช้เป็นส่วนประกอบในขนมเพื่อเพิ่มความครีมมี่และรสชาติที่นุ่มนวล
หากจะพูดว่าไข่ไก่เป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารที่คนส่วนใหญ่กินเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายก็คงไม่ผิดนัก เพราะนอกจากจะเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนแล้ว ไข่ไก่ยังเป็นอาหารที่หากินได้ง่าย นำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเป็นไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่คน หรือไข่ลวก เหมาะสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่